Programme de 7 Jours pour surmonter la Procrastination et Manque de Motivation
Tu t’es déjà retrouvé à repousser encore et encore ce projet important, ce petit pas qui aurait pu faire toute la différence ? Les journées passent, et pourtant, cette tâche reste toujours en attente. Tu sais que tu peux y arriver, mais quelque chose te freine. Ce programme de 7 jours n’est pas juste une simple méthode. C’est un moyen de renouer avec tes propres capacités et de retrouver la motivation que tu sais déjà posséder. Chaque jour, tu vas découvrir des petites actions, simples mais puissantes, qui t’aideront à démarrer ce que tu remets sans cesse à plus tard. Peu à peu, tu constateras un changement, pas dans la taille de la tâche, mais dans ta manière de la voir, d’agir, et d’accomplir. Ce n’est pas une question de faire plus, c’est une question de faire mieux, avec moins de pression, mais beaucoup plus de clarté et d’intention. Prêt à commencer ? Tout est déjà en toi. Ce programme t’offre simplement la clé pour ouvrir la porte du changement.
Voici un programme de 7 jours pour aider à surmonter la procrastination et à lutter contre le manque de motivation.
Chaque jour, je propose un exercice simple et un changement d’habitude à intégrer pour améliorer la productivité et l’engagement dans des projets personnels comme le sport ou l’apprentissage de nouvelles compétences.
Jour 1 : Prendre conscience de la procrastination
Objectif : Identifier les raisons de ta procrastination et en prendre conscience.
Exercice :
- Note tes raisons : Prends un carnet ou un document sur ton téléphone. Liste 3 à 5 raisons pour lesquelles tu procrastines souvent (par exemple, “je me sens submergé”, “je n’ai pas assez d’énergie”, “j’ai peur de ne pas réussir”).
- Identifie un projet spécifique que tu as repoussé (comme faire du sport ou apprendre une nouvelle compétence). Écris ce que tu aimerais accomplir et pourquoi c’est important pour toi.
Changement d’habitude :
Engage-toi à ne plus reporter la prise de décision : dès que tu as une tâche à accomplir, engage-toi à prendre une décision dans les 5 minutes suivantes. Si tu laisses l’instant passer, tu risques de laisser la procrastination prendre le dessus.
Jour 2 : Découper les tâches en petites actions
Objectif : Rendre les projets moins accablants et plus réalisables.
Exercice :
- Choisis une tâche que tu as toujours reportée (ex : faire 10 minutes de sport ou lire un chapitre d’un livre).
- Découpe-la en petites étapes très simples (par exemple, “Mettre mes baskets” ou “Ouvrir le livre et lire la première page”).
- Engage-toi à ne commencer que par la première étape, sans penser au reste. Une fois cette première étape accomplie, tu pourras décider de continuer ou non.
Changement d’habitude :
Ne cherche pas à accomplir une tâche entière d’un coup. Commence par une petite étape, même si c’est juste un début. L’essentiel est de démarrer.
Jour 3 : Mettre en place une routine quotidienne
Objectif : Créer une routine qui inclut du temps pour ton projet personnel.
Exercice :
- Planifie ton emploi du temps de la journée en ajoutant une activité liée à ton projet personnel (ex : sport ou apprentissage) à un moment précis. Choisis une heure où tu te sens généralement énergique.
- Fixe un rappel pour cette activité sur ton téléphone ou dans ton agenda.
- Engage-toi à respecter cet horaire, même si cela dure seulement 10 minutes.
Changement d’habitude :
Transforme cette activité en un moment non négociable de ta journée, comme un rendez-vous avec toi-même. La clé est la régularité.
Jour 4 : Utiliser la règle des 5 minutes
Objectif : Surmonter l’envie de repousser une tâche en s’engageant seulement pour 5 minutes.
Exercice :
- Choisis une tâche que tu procrastines (ex : faire 5 minutes d’exercice ou étudier une nouvelle compétence).
- Engage-toi à la faire pendant seulement 5 minutes. L’idée est de te libérer de la pression en ne t’imposant pas une longue durée.
- Après 5 minutes, tu décideras si tu veux continuer. Souvent, tu trouveras que commencer est la partie la plus difficile.
Changement d’habitude :
La règle des 5 minutes te permet de briser le cycle de procrastination. Si tu fais les premières étapes rapidement, tu seras motivé pour continuer.
Jour 5 : Récompenser tes petites victoires
Objectif : Célébrer tes progrès pour maintenir ta motivation.
Exercice :
- Après avoir accompli une petite tâche ou un objectif que tu t’étais fixé (par exemple, faire du sport pendant 10 minutes ou finir un module d’apprentissage), récompense-toi immédiatement avec quelque chose que tu apprécies (un moment de détente, une petite friandise, regarder une série, etc.).
- Prends un moment pour réfléchir à ta progression et note tes succès dans un carnet.
Changement d’habitude :
Associe chaque petite victoire à une récompense. Cela va renforcer positivement ton comportement et t’aider à maintenir ta motivation.
Jour 6 : Lutter contre le perfectionnisme
Objectif : Accepter que l’imperfection fait partie du processus et que l’important est de faire.
Exercice :
- Choisis une tâche que tu redoutes à cause de la peur de ne pas bien la faire (par exemple, commencer un projet d’apprentissage ou une séance de sport).
- Accepte l’idée de la faire, même si elle n’est pas parfaite. L’important est de commencer, pas d’être parfait.
- Lorsque tu as terminé, prends un moment pour réfléchir sur ce que tu as appris ou sur les progrès accomplis, même s’ils sont minimes.
Changement d’habitude :
Pratique l’idée de “l’action avant la perfection”. Ne te laisse pas bloquer par la peur de ne pas bien faire.
Jour 7 : Analyser ta semaine et planifier la suivante
Objectif : Prendre du recul et ajuster ta stratégie.
Exercice :
- Prends quelques minutes pour réfléchir à ta semaine : Quelles tâches as-tu accomplies ? Où as-tu encore procrastiné ?
- Note ce qui t’a aidé à surmonter la procrastination, et ce qui t’a freiné.
- Planifie une nouvelle semaine avec des objectifs clairs et réalistes, en te concentrant sur de petites étapes, et prévois des récompenses pour chaque étape franchie.
Changement d’habitude :
Prends l’habitude de faire une petite analyse hebdomadaire pour ajuster ta stratégie et renforcer tes succès.
Conclusion :
Au fur et à mesure de cette semaine, tu devrais commencer à voir des changements dans la manière dont tu abordes les tâches que tu procrastinais. L’important est de rester consistant et de se donner de petites victoires au quotidien. La clé pour vaincre la procrastination et retrouver la motivation est de rendre les tâches moins accablantes, d’instaurer des routines, et de se récompenser régulièrement pour ses progrès.